Comment mettre plus de légumes au menu

Trempettes aux légumes

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Qu’il s’agisse d’une alimentation pour soutenir la fertilité, la grossesse ou la santé en général, la base de la pyramide alimentaire doit être impérativement végétale avec une plus forte proportion de légumes que de fruits.

Ca vous surprend? Pas étonnant sachant que depuis des décennies maintenant ce sont les céréales qui détenaient cette place de choix dans la diététique conventionnelle.

Alors pourquoi ce changement? Tout simplement parce que les végétaux sont nutritionnellement et physiologiquement nettement plus intéressants que les céréales.

En effet, non seulement ils contiennent énormément de fibres, de vitamines et de minéraux mais également de nombreux phytonutriments comme les enzymes ou les anti-oxydants qui soutiennent les différentes fonctions métaboliques plus efficacement que les nutriments des céréales.

Les céréales par ailleurs, si elles sont essentiellement intéressantes pour leurs apports en fibres et en minéraux, participent à l’encrassement de notre organisme selon leur nature et si elles sont consommées en excès.

Des astuces pour vous aider

Astuces + de légumes

Pas toujours évident de passer d’une alimentation riche en céréales (pain, pâtes, semoule, riz, biscuits, biscottes etc…) à une alimentation plus exclusive en végétaux, notamment au niveau de la satiété et de l’effet réconfortant de manger des céréales dû à l’apport concentré en glucides.

Et puis, il faut bien l’avouer, on se lasse vite des légumes vapeur arrosés d’un filet d’huile d’olive si on se résume à ne consommer les légumes que de cette manière…

Mais comment faire alors? Comment manger moins de céréales tout en consommant plus de végétaux?

Déjà, on pense à commencer chaque repas par une portion de crudités (attention à respecter la saisonnalité!): carottes/betteraves râpées, tomates, concombres, radis, choux divers, courgettes crues, fenouil etc…

Ensuite, on s’assure que chacune de nos assiettes est constituée de 50-60% de légumes (crus et cuits). Les légumes cuits peuvent l’être de différentes manières: vapeur douce, woks, rôtis lentement au four, en curry, tajines, tians, dans des quiches maisons etc… 

Mais il y a également un subterfuge que j’adore, à la fois pour les grands mais également pour les petits qui y voient un côté ludique: les trempettes!

Houmous, tapenade, artichauïade (je revendique une fois encore le néologisme!), sardinade etc… Il existe mille et une manières de décliner les trempettes (ou « dip » en anglais) et le double avantage, c’est qu’en général on les mange… avec des bâtonnets de crudités!

Rapides à préparer pour un apéro improvisé ou un déjeuner/dîner sur le pouce, elles sont non seulement délicieuses mais particulièrement saines tout en comblant bien l’appétit.

Je vous offre ici 3 recettes exclusives que j’ai moi-même concoctées et que vous pourrez décliner à l’envi!

Des recettes pour vous accompagner

**Houmous rose de fèves**

Houmous rose

C’est une trempette qui fait coup double (voire triple!): non seulement elle ravit les papilles mais elle apporte également sa part de légumes et de protéines végétales (via les fèves), SVP!

En plus, elle a une jolie couleur apportée par la betterave qui n’est pas anodine ici parce que, non seulement, elle soutient le travail du foie (aux premières loges de la synthèse hormonale) mais elle est aussi utile à la fertilité notamment masculine (lire cet article pour info). 

Une vraie championne, idéale à mettre au menu le soir 😉

> Les ingrédients:

  • 1 petit bocal en verre de fèves au naturel (environ 400g)
  • 1 avocat
  • 2 betteraves cuites de taille moyenne (ou une grosse)
  • 1 petite gousse d’ail dégermée (pour faciliter la digestion)
  • Le jus d’1/2 citron bio 🍋
  • 1 cuillère à soupe de purée de sésame ou d’amande ou de noix de cajou
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Curcuma frais (0,5 cm de racine) ou en poudre (1/2 cuillère à café)
  • 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1 cuillère à café d’ortie piquante en poudre (facultative mais bourrée de nutriments – au rayon épices des magasins bio)
  • Sel, poivre

> Les instructions:

Mixez tout ensemble et dégustez avec des bâtonnets de légumes et/ou sur des tranches de pain (ou de patate douce!) légèrement toastées.

Bon appétit! 

**Artichauïade**

Artichauïade

Son petit nom (de mon cru!) est en référence à la célèbre anchoïade sauf que là, on substitue des fonds d’artichaut au petit poisson gras.

C’est onctueux, délicieux et délicat. 

Vraiment essayez-la et venez-nous en donner des nouvelles 😉

Les ingrédients:

  • 1 petit bocal en verre de fonds d’artichauts
  • 1 avocat (facultatif)
  • 1 petite gousse d’ail dégermée (pour faciliter la digestion)
  • Le jus d’1/2 citron bio 🍋
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Du persil frais (environ 1/2 bouquet)
  • 1 avocat (facultatif)
  • Sel, poivre

Les instructions:

Mixez tout ensemble et dégustez avec des bâtonnets de légumes et/ou sur des tranches de pain (ou de patate douce!) légèrement toastées.

Régalez-vous! 

**Sardinade boostée aux légumes**

Sardinade

Ah, celle-ci je crois que c’est la favorite de mes loulous! Je peux y mettre n’importe quoi dedans, ils l’avalent les yeux fermés tellement ils ADORENT la sardine 😂.

Alors j’en profite pour y glisser un maximum de légumes crus et de super-aliments pour qu’ils n’y voient que du feu tout en se régalant.

Très riche en oméga 3 et en calcium (merci à la sardine!), elle apporte également son lot de fibres, de vitamines et de minéraux!

Les ingrédients:

  • 1-2 boîtes de sardines à l’huile d’olive (selon la quantité finale désirée)
  • 1 petite échalote ou oignon rouge
  • 1 avocat
  • 1 carotte
  • 1/2 bulbe de fenouil
  • Le jus d’1 citron bio 🍋
  • Quelques feuilles de basilic (ou basilic surgelé).
  • Curcuma, ortie et paprika en poudre
  • Sel, poivre

Les instructions:

Mixez tout ensemble (avec l’huile des sardines très riche en oméga 3!) et dégustez avec des bâtonnets de légumes, des radis et/ou sur des tranches de pain (ou de patate douce!) légèrement toastées.

« Délicieux » selon mon petit bonhomme de 3 ans 1/2 et, venant de lui, c’est un vrai compliment!

Voilà quelques recettes qui chez nous reviennent assez régulièrement parce que je sais qu’elles plaisent à tout le monde, que chacun aime « faire trempette et qu’elles sont de véritables trésors nutritionnels.

Testez-le et venez nous dire si ça a plu chez vous 😉

PS: si vous jugez ne pas consommer encore suffisamment de fruits et légumes au quotidien, il existe une astuce toute simple: vous complémenter en gélules de poudres de fruits et légumes entièrement naturelles et hautement concentrées en nutriments. Il existe même une version pour les enfants sous forme de gommes à mâcher ultra saines et bonnes au goût 😉 

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